カテゴリー: パフォーマンス

どうも、筋肉カウンセラーCokkyeです。今回は、一生もののパフォーマンス向上テクニック。『ファスティング(断食)』を紹介したいと思います。私自身、週に一度。何も食べない日を設けているのですが、その効果が凄すぎるので記事にしました。人生が変わると言っても過言ではないと思いますので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

２ヶ月で体重－10kg

最初は冗談だろっ！！と思いましたが、83kgあった体重は73kgになり、明らかにウエストは引き締まり、体が軽くなったというかスッキリしたというか・・・。毎日気分が高まっているような感覚を味わうことができました。体の変化はもちろん、精神的なところにまで影響が出るとは思っていなく、これを習慣にできたらどれだけ愉快な生活になるんだ！？と、更に気持ちが高まりました。

ファスティングのメリット

ファスティングを行ってみて感じたメリットがこちら。

・体重が減る

・体脂肪が減る

・内臓脂肪が減る

・体質が変わる

・体調がめちゃくちゃいい

・食事がおいしく感じる

・食費が浮く

感じ方は人それぞれだと思いますが、少なくとも私はこれだけの恩恵をファスティングによって得ることができました。

ファスティングで起こる体の変化とは？

そもそも現代人は食事のとりすぎだと言われています。摂らなくてもいい炭水化物(糖分)を体に送り込み、脂肪として蓄え、結果的に様々な疾患を発症しています。

要するに、炭水化物(糖質)の摂りすぎなのです。糖質中心の生活になると体は糖をエネルギー源として活動します。糖と脂肪のエネルギー差は歴然ですので、糖質中心の生活だとすぐにエネルギー切れを起こしてしまう。そんな体質を改善してくれるのが『ファスティング』なんです。

ファスティングを行うことで、体は糖をエネルギーとして利用することができません。よって、脂肪をエネルギー源として活動できるように体質が変わっていくわけです。

糖質燃焼型から脂肪燃焼型へ

ほとんどの方が糖質の摂りすぎ。これを糖質燃焼型(シュガーバーニング)といいます。先程も話した通り、糖質燃焼型だとすぐにエネルギー切れを起こしてしまい集中力・持久力が長持ちしません。

この糖質燃焼型から、脂肪燃焼型(ファットバーニング)へ体質を変えることができれば、体脂肪、内臓脂肪はみるみる減っていき、おまけにエネルギーは長持ちするわけです。

ファスティングの方法

さて、ここで私が実践しているファスティング方法を紹介したいと思います。

週に一度だけ何も食べない

私の場合、日曜日の夕食から月曜日の夕食まで(約24時間)固形物を口にしません。摂取可能なものとしては、

・水

・コーヒー

・緑茶

のみです。どうしてもというときは、素焼きミックスナッツを少しだけ口にすることはありますが、基本水分のみです。体質によっては、空腹時のコーヒーが胃を荒らす可能性があるといわれるので様子を見ながら飲んでみてください。

ファスティング中のNGな行動

①水分を摂らない

②糖分を摂る

水分は2～2.5Lは摂取。糖分は摂らない。この２つをしっかり守りファスティングを実行してみましょう。

ファスティングをやってはいけない人

・妊婦さん

・成長期の子供

・回復が必要なタイミング(超回復中)のアスリート

栄養が特に必要なので、このような方にはオススメできません。

最後に・・

習慣にできれば、人生が変わると言っても過言ではないファスティング。一度やってみて、体の変化を感じてみてはいかがでしょうか。

どうも、筋肉カウンセラーCokkyeです。みなさん。眠れていますか？私は毎日爆睡です。私の睡眠状態はどうでもいいですが今回は、睡眠によってパフォーマンスを向上させる5つの方法を紹介したいと思います。人生の3分の1でもある睡眠の質を高め、更なるパフォーマンスの向上を目指していきましょう。

睡眠不足・眠りの質が悪いとどうなる？？

睡眠不足による悪影響がこちら

・体重増加

・食欲増加

・集中力低下

・反応速度低下

・疾患のリスク増加

睡眠の重要性がわかりますよね。また、睡眠不足にプラスして睡眠の質が悪いと十分に体を回復させることができないということがわかっています。

大切なのは入眠後90分の質を高めること

睡眠のゴールデンタイムをご存じですか？入眠の質を高め、この90分の眠りの質を高めることで、睡眠中(８時間)になんと9割もの成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、筋肉を合成したり、体の回復力を早めたり、パフォーマンスを高めたい方にはかなり重要なホルモンです。

最高のゴールデンタイムを迎える5つの方法

睡眠で大切なのは、入眠後90分だということはご理解できたと思います。では、ゴールデンタイムである90分の眠りの質を高める方法を、時系列順で具体的に見ていきましょう。

①就寝前の食事は3～4時間前に終える

睡眠中に胃腸が動いている状態は、眠りの質を大きく妨げます。脂っこい食べ物(天ぷら、唐揚げ、スナック菓子など)は避け、夕食では消化にいいものを食べ、睡眠中はできるだけ消化器官を休ませ、睡眠の質を高めましょう。

②寝室は薄暗く

私が実践している方法を紹介します。それは、入浴前に寝室を間接照明によって暗くする事です。寝る寸前まで蛍光灯などの強い光を浴びると、脳は覚醒してしまい、睡眠の質を下げてしまいます。スマホの画面を見ることも同じですので、ブルーライトカットの機能を使うか、できれば寝る前のスマホの使用は控えましょう。

③湯船に10～15分浸かる

少しぬるめ(38～40度)のお湯に10～15分浸かることによって体の中心部まで温めることができます。そして入浴後、中心部の体温が下がっていく過程で眠気が襲ってくるのです。

④入浴後、リラックスした時間を作る

リラックスの仕方は人それぞれ。瞑想したり、ストレッチしたり、副交感神経を高めるようなことを習慣にしましょう。ちなみに私は、筋膜リリース、ストレッチポール、ストレッチ、下腿膝擦法を行いリラックスタイムを満喫します。

⑤耳栓を使い音をシャットダウン

耳栓の効果は絶大です。特に、ちょっとした物音で起きてしまう方にはぜひオススメしたいアイテムです。

～番外編～

さらに睡眠の質を高めたい方にとっての番外編をどうぞ。

☆サウナ☆

毎日サウナに入ることは難しいかも知れませんが、サウナが入眠の質を高めてくれることが研究によって明らかにされています。効果を最大化するサウナの入り方が存在しますので、気になる方はコメントくださいね。

☆午後２時以降のカフェインを控える☆

人にもよりますが、体内に入ったカフェインの半減期は5～7時間とも言われています。夕方遅くにカフェインの多いものを摂取すると、それだけで睡眠の質を脅かします。目安として、カフェインは午後２時以降は摂取しないようにしましょう。

☆入浴後の水分補給は最小限に☆

睡眠中、トイレで目が覚めることはありませんか？ホルモンの影響もあるかも知れませんが、もしかすると水分の摂りすぎが原因かもしれません。寝る前の水分補給は最小限にして、起床後に失った水分をしっかり摂るように心がけましょう。

最後に・・

眠りの質を高めることで人生が劇的に変化した男。それが私です。人生の3分の1の睡眠が残り3分の2のパフォーマンスを左右します。質のいい睡眠の恩恵を受け、あなたのパフォーマンスが最大化されることを願っています。

どうも、筋肉カウンセラーCokkyeです。目標に向かって頑張ったその『努力』。無駄にしたくないですよね？今回はその『努力』を最大化するための『パフォーマンスチェック』を作ってみました。思うような結果を出せない方や、今以上にパフォーマンスを発揮したい方にオススメです。

チェックが埋まれば埋まるほど、あなたの体に劇的な変化を与えるのではないかと思います。それでは、一緒に『パフォーマンスチェック』をやってみましょう。

https://youtube.com/channel/UC-cWvlyOaMzsu79buD1zX3A

動画でも紹介していますので興味のある方は覗いてくださいね。

パフォーマンスを高める13のチェック

判定基準は13項目。

1～4個=C判定

5～8個=B判定

9～12個=A判定

13個全部=S判定

となります。チェックが付くか付かないか。それだけです。それでは、チェック項目を1つずつ説明します。

①８時間の睡眠を確保できたか？

世界中の様々な研究結果をまとめても、この数値が最も体にいい影響を及ぼすということが明らかになっています。個人差はあるものの、８時間の睡眠を確保することが回復力、判断力、集中力を高めてくれます。また、健康面でもプラスになることしかないようです。睡眠時間は、他のどんなことよりも最優先させてパフォーマンスを高めましょう。

②起床後に水分(250～500ml)は摂ったか？

寝ている間に失われる水分量は、個人差もありますが約500ml以上とも言われます。起床後は少なくとも250ml以上の水分補給を心掛けましょう。ドロドロになった血液の循環も良くなり、身体中に栄養素がまわりやすくなります。

③朝食は食べたか？

全員が必ずしも食べないといけないわけではありませんが、アスリートや体を動かす機会の多い方に朝食は不可欠です。ある研究では、3食の中で最も筋肉を合成してくれる食事は『朝食』であると言われています。特に、たんぱく質の摂取には心掛け、最低でも１日の摂取量(体重×1.5～2.0g)の3分の1を朝食で賄いましょう。

④食事の順番は適切か？

まさか『いただきます』の後に、白いご飯を食べていないですよね？食べる順番によって、血糖値の上昇を緩やかにして、気分のムラをなくすことができます。理想は、①食物繊維②たんぱく質③炭水化物の順番。血糖値の上昇を抑え、太りにくい体を作ると言われています。こちらも気になる方は動画で確認してみてくださいね。

⑤昼食は食べたか？

疲労回復、筋肉作りの観点から昼食も欠かせません。質のいい食事を心掛けて、パフォーマンスの土台を作り上げましょう。

⑥夕食は食べたか？

夕食を抜いてしまうと、睡眠の質にも悪影響を及ぼします。バランスのいい食事を心掛け、１日の疲れを食事から取り除きましょう。

⑦運動後２時間以内に食事(間食)を摂ったか？

トレーニングされている方にとって、食事のタイミングは非常に重要です。特に、運動後２時間以内に食事(間食)を摂ることでリカバリーに大きなメリットを及ぼします。疲労を蓄積させないように、食事のタイミングに気を配りましょう。

⑧夕食後、時間を空けて(１時間以上)入浴したか？

食後すぐに入浴してしまうと、消化器官に集まった血液が分散してしまい消化不良を起こしてしまう恐れがあります。最低でも食後１時間以上空けて入浴するように心掛けましょう。

⑨入浴時間(湯船に入る時間)は適切か？

入浴時間は、長すぎても疲れてしまうだけですし、短すぎても体の芯まで温めることはできません。理想としては10～15分を目安に、体の中心部まで温めることをオススメします。

⑩湯船の温度は適切か？

少しぬるく感じてしまう人もいるかもしれませんが、湯船の温度は38～40度が理想です。40度以上のお湯になってしまうと、体の表面しか温まらず、その後の睡眠の質にも影響を与えてしまいます。ぬるめのお湯に10～15分浸かり、体の芯までしっかりと温めましょう。

⑪入浴後1～1.5時間以内に寝たか？

理想の入浴ができるとその後、体温が徐々に低下していきます。その過程で、体は睡眠モードへ入っていきます。入浴後は、副交感神経を優位に働かせるようなストレッチなどを行い、体をリラックスさせます。睡眠の中で最も大切な、入眠後90分の質も格段にあがり、大きくパフォーマンスを向上させるでしょう。

⑫就寝前の部屋の明るさは適切か？

寝る前の部屋の明るさ、気にしてますか？？蛍光灯の光、テレビやスマホの光は脳を興奮状態にしてしまい睡眠の質を下げてしまいます。間接照明などを用いて、寝る前の部屋は薄暗くしておきましょう。どうしてもスマホを使わないといけないときは、ブルーライトカット設定を行い、できるだけ暗い画面を見てください。

⑬就寝3～4時間前に食事は済ませたか？

寝る寸前まで胃腸にものを入れていると、睡眠中にも消化器官が働き眠りの質を下げてしまいます。夕食での脂っこいものは避け、消化にいい食べ物を就寝3～4時間前には食べ終わりましょう。ただ、ハードなトレーニングを行っている方の就寝１時間前のプロテインはOKです。睡眠中に筋肉の合成を促してくれます。

最後に・・

パフォーマンスチェックの解説、いかがでしたでしょうか？？かなり簡単な説明ではありましたが、パフォーマンスを高めるために重要な習慣として、この13項目をピックアップさせていただきました。アスリートや体を酷使している方だけに限らず、生活習慣の一部として日常に取り入れるだけでも、あなたのパフォーマンスは劇的に変化していくでしょう。さぁ、みなさん。習慣の力の恩恵を存分に味わっていきましょう。最後まで読んでいただきありがとうございました。

ここでは、なぜ私がここまで『パフォーマンス向上』にこだわるのかを話していきたいと思います。

～高校3年間の経験～

中学３年～高校１年生

中学野球を引退して、高校入学までの半年間。自ら栄養学・トレーニングを勉強し、満足いく状態で高校へ進学しました。体重はプラス5キロ。神経は研ぎ澄まされ、自分でも驚くような球速・打球の飛距離。絶対にプロ野球選手になるんだという強い想いのもと、トレーニング効果を実感できた瞬間でした。

入学後の試合でも結果を出し、同級生の中でも頭ひとつ抜き出た存在でした。

その後待ち受けていた苦悩

３年間は寮生活でした。毎日23時消灯、５時起床。睡眠時間は６時間をきることが多く、限界を超えた食生活で食べ物は喉を通らず、半年間で体重は10キロ減ってしまいました。

睡眠不足、体重の減少と同時にパフォーマンスはどんどん低下。思うように体は動かず、頭に霧がかかったような状態で毎日を過ごしていました。

そしてとうとう・・・

練習がハードだったことに間違いありませんが、それに追い討ちをかけるような生活習慣もあり体はボロボロ。とうとう脛骨(スネ)を疲労骨折してしまい松葉杖生活がしばらく続きました。

ケガで雑用続きの毎日は私の心に強いダメージを与えました。ご飯が食べれない私に対する周囲の風当たりは強く、それをきっかけに人間不振にも陥ってしまい、死をも頭をよぎりました。

しかし私には、プロ野球選手になるんだという強い想いがありました。

俺には野球しかない

ケガの期間中も出来ることはがむしゃらに取り組みました。下半身が使えないなら上半身、体幹のトレーニングを。みんなが寝ている間にも必死でやれることはやりました。しかし、がむしゃらにトレーニングするだけでは意味がないことに、その後気づかされました。

度重なる故障

高校２年生の春。脇腹に違和感を覚えました。すぐに治るだろうと思い、そのままプレーをした結果、今度は肋骨の疲労骨折でボールを投げることができなくなりました。甲子園大会の県予選を控えた大事な時期に・・。痛み止を服用しながら試合には出場しましたが結果を出すことはできませんでした。

更に・・・

高校２年生の秋。治っていたと思っていた肋骨の骨折が再発しました。しかも、甲子園出場をかけた大事な大会で・・・。チームはあと一勝のところで甲子園を逃し、私は悔しくて、苦しくて、眠れない日々が続きました。

高校生活最後の夏の大会

最後まで納得のいく形でボールを投げることはできませんでした。常にどこかに違和感を抱え、探り探り試合を進めていきました。

『気持ち』

これは私が、最後の夏の大会で自分自身に掲げたテーマです。

納得のいく形ではなかったものの、腐らず、諦めず目標に向かって取り組んできた自信。準優勝という結果に終わりましたが、その気持ちには『迷い』『ブレ』はありませんでした。

高校３年間を振り返って

思うような結果を出すことができなかった高校３年間。結果を出せなかった理由を大きく３つにまとめてみました。

①睡眠不足

毎日６時間を切るくらいの睡眠時間。ハードなトレーニングを行う成長期の子供には、十分な回復時間とは言えませんでした。

②食事のタイミング

適切な間食、食事のタイミングではなかったと思います。効率の悪い食生活はパフォーマンスに直結します。

③入浴時間

疲労がとれるような入浴はできていなかったと思います。

これだけではありませんが、生活習慣がパフォーマンスに大きな影響を与えていたのではないかと思っています。

もちろん、自身の理解力のなさや思考の偏りは、結果を出せなかった一番の要因だと思っています。ただ、寮生活を送る中、環境は変えることができませんでした。

目標に向かってがんばるみなさんへ

私自身のこのような経験から、

『知っていればこれまでの努力を最大化できるかもしれない』

『パフォーマンスを落とさずに練習、試合、生活習慣を送れるかもしれない』

そういう想いが強く芽生えてきました。

また、『環境を選ぶ能力』これは必須だと思います。

私のように、パフォーマンスを発揮できずに苦しむ人を見たくない。がんばるみなさんのサポートをしたい。これが、高校3年間の野球生活を終えて今もなお、『財産』だと思っている『想い』です。

高校3年間は本当に辛かった。人生で初めて死を意識した。その経験があったからこそ、今みなさんに伝えたい。広めたい。そう、強く想う毎日を過ごしています。

最後までこの記事を読んでくれたみなさん。ありがとうございました。

私は、みなさんが最高のパフォーマンスで力を発揮できるようとことんサポートします。