どうも、筋肉カウンセラーCokkyeです。目標に向かって頑張ったその『努力』。無駄にしたくないですよね？今回はその『努力』を最大化するための『パフォーマンスチェック』を作ってみました。思うような結果を出せない方や、今以上にパフォーマンスを発揮したい方にオススメです。
チェックが埋まれば埋まるほど、あなたの体に劇的な変化を与えるのではないかと思います。それでは、一緒に『パフォーマンスチェック』をやってみましょう。
https://youtube.com/channel/UC-cWvlyOaMzsu79buD1zX3A
動画でも紹介していますので興味のある方は覗いてくださいね。
パフォーマンスを高める13のチェック
判定基準は13項目。
1～4個=C判定
5～8個=B判定
9～12個=A判定
13個全部=S判定
となります。チェックが付くか付かないか。それだけです。それでは、チェック項目を1つずつ説明します。
①８時間の睡眠を確保できたか？
世界中の様々な研究結果をまとめても、この数値が最も体にいい影響を及ぼすということが明らかになっています。個人差はあるものの、８時間の睡眠を確保することが回復力、判断力、集中力を高めてくれます。また、健康面でもプラスになることしかないようです。睡眠時間は、他のどんなことよりも最優先させてパフォーマンスを高めましょう。
②起床後に水分(250～500ml)は摂ったか？
寝ている間に失われる水分量は、個人差もありますが約500ml以上とも言われます。起床後は少なくとも250ml以上の水分補給を心掛けましょう。ドロドロになった血液の循環も良くなり、身体中に栄養素がまわりやすくなります。
③朝食は食べたか？
全員が必ずしも食べないといけないわけではありませんが、アスリートや体を動かす機会の多い方に朝食は不可欠です。ある研究では、3食の中で最も筋肉を合成してくれる食事は『朝食』であると言われています。特に、たんぱく質の摂取には心掛け、最低でも１日の摂取量(体重×1.5～2.0g)の3分の1を朝食で賄いましょう。
④食事の順番は適切か？
まさか『いただきます』の後に、白いご飯を食べていないですよね？食べる順番によって、血糖値の上昇を緩やかにして、気分のムラをなくすことができます。理想は、①食物繊維②たんぱく質③炭水化物の順番。血糖値の上昇を抑え、太りにくい体を作ると言われています。こちらも気になる方は動画で確認してみてくださいね。
⑤昼食は食べたか？
疲労回復、筋肉作りの観点から昼食も欠かせません。質のいい食事を心掛けて、パフォーマンスの土台を作り上げましょう。
⑥夕食は食べたか？
夕食を抜いてしまうと、睡眠の質にも悪影響を及ぼします。バランスのいい食事を心掛け、１日の疲れを食事から取り除きましょう。
⑦運動後２時間以内に食事(間食)を摂ったか？
トレーニングされている方にとって、食事のタイミングは非常に重要です。特に、運動後２時間以内に食事(間食)を摂ることでリカバリーに大きなメリットを及ぼします。疲労を蓄積させないように、食事のタイミングに気を配りましょう。
⑧夕食後、時間を空けて(１時間以上)入浴したか？
食後すぐに入浴してしまうと、消化器官に集まった血液が分散してしまい消化不良を起こしてしまう恐れがあります。最低でも食後１時間以上空けて入浴するように心掛けましょう。
⑨入浴時間(湯船に入る時間)は適切か？
入浴時間は、長すぎても疲れてしまうだけですし、短すぎても体の芯まで温めることはできません。理想としては10～15分を目安に、体の中心部まで温めることをオススメします。
⑩湯船の温度は適切か？
少しぬるく感じてしまう人もいるかもしれませんが、湯船の温度は38～40度が理想です。40度以上のお湯になってしまうと、体の表面しか温まらず、その後の睡眠の質にも影響を与えてしまいます。ぬるめのお湯に10～15分浸かり、体の芯までしっかりと温めましょう。
⑪入浴後1～1.5時間以内に寝たか？
理想の入浴ができるとその後、体温が徐々に低下していきます。その過程で、体は睡眠モードへ入っていきます。入浴後は、副交感神経を優位に働かせるようなストレッチなどを行い、体をリラックスさせます。睡眠の中で最も大切な、入眠後90分の質も格段にあがり、大きくパフォーマンスを向上させるでしょう。
⑫就寝前の部屋の明るさは適切か？
寝る前の部屋の明るさ、気にしてますか？？蛍光灯の光、テレビやスマホの光は脳を興奮状態にしてしまい睡眠の質を下げてしまいます。間接照明などを用いて、寝る前の部屋は薄暗くしておきましょう。どうしてもスマホを使わないといけないときは、ブルーライトカット設定を行い、できるだけ暗い画面を見てください。
⑬就寝3～4時間前に食事は済ませたか？
寝る寸前まで胃腸にものを入れていると、睡眠中にも消化器官が働き眠りの質を下げてしまいます。夕食での脂っこいものは避け、消化にいい食べ物を就寝3～4時間前には食べ終わりましょう。ただ、ハードなトレーニングを行っている方の就寝１時間前のプロテインはOKです。睡眠中に筋肉の合成を促してくれます。
最後に・・
パフォーマンスチェックの解説、いかがでしたでしょうか？？かなり簡単な説明ではありましたが、パフォーマンスを高めるために重要な習慣として、この13項目をピックアップさせていただきました。アスリートや体を酷使している方だけに限らず、生活習慣の一部として日常に取り入れるだけでも、あなたのパフォーマンスは劇的に変化していくでしょう。さぁ、みなさん。習慣の力の恩恵を存分に味わっていきましょう。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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