どうも、筋肉カウンセラーCokkyeです。みなさん。眠れていますか？私は毎日爆睡です。私の睡眠状態はどうでもいいですが今回は、睡眠によってパフォーマンスを向上させる5つの方法を紹介したいと思います。人生の3分の1でもある睡眠の質を高め、更なるパフォーマンスの向上を目指していきましょう。
睡眠不足・眠りの質が悪いとどうなる？？
睡眠不足による悪影響がこちら
・体重増加
・食欲増加
・集中力低下
・反応速度低下
・疾患のリスク増加
睡眠の重要性がわかりますよね。また、睡眠不足にプラスして睡眠の質が悪いと十分に体を回復させることができないということがわかっています。
大切なのは入眠後90分の質を高めること
睡眠のゴールデンタイムをご存じですか？入眠の質を高め、この90分の眠りの質を高めることで、睡眠中(８時間)になんと9割もの成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、筋肉を合成したり、体の回復力を早めたり、パフォーマンスを高めたい方にはかなり重要なホルモンです。
最高のゴールデンタイムを迎える5つの方法
睡眠で大切なのは、入眠後90分だということはご理解できたと思います。では、ゴールデンタイムである90分の眠りの質を高める方法を、時系列順で具体的に見ていきましょう。
①就寝前の食事は3～4時間前に終える
睡眠中に胃腸が動いている状態は、眠りの質を大きく妨げます。脂っこい食べ物(天ぷら、唐揚げ、スナック菓子など)は避け、夕食では消化にいいものを食べ、睡眠中はできるだけ消化器官を休ませ、睡眠の質を高めましょう。
②寝室は薄暗く
私が実践している方法を紹介します。それは、入浴前に寝室を間接照明によって暗くする事です。寝る寸前まで蛍光灯などの強い光を浴びると、脳は覚醒してしまい、睡眠の質を下げてしまいます。スマホの画面を見ることも同じですので、ブルーライトカットの機能を使うか、できれば寝る前のスマホの使用は控えましょう。
③湯船に10～15分浸かる
少しぬるめ(38～40度)のお湯に10～15分浸かることによって体の中心部まで温めることができます。そして入浴後、中心部の体温が下がっていく過程で眠気が襲ってくるのです。
④入浴後、リラックスした時間を作る
リラックスの仕方は人それぞれ。瞑想したり、ストレッチしたり、副交感神経を高めるようなことを習慣にしましょう。ちなみに私は、筋膜リリース、ストレッチポール、ストレッチ、下腿膝擦法を行いリラックスタイムを満喫します。
⑤耳栓を使い音をシャットダウン
耳栓の効果は絶大です。特に、ちょっとした物音で起きてしまう方にはぜひオススメしたいアイテムです。
～番外編～
さらに睡眠の質を高めたい方にとっての番外編をどうぞ。
☆サウナ☆
毎日サウナに入ることは難しいかも知れませんが、サウナが入眠の質を高めてくれることが研究によって明らかにされています。効果を最大化するサウナの入り方が存在しますので、気になる方はコメントくださいね。
☆午後２時以降のカフェインを控える☆
人にもよりますが、体内に入ったカフェインの半減期は5～7時間とも言われています。夕方遅くにカフェインの多いものを摂取すると、それだけで睡眠の質を脅かします。目安として、カフェインは午後２時以降は摂取しないようにしましょう。
☆入浴後の水分補給は最小限に☆
睡眠中、トイレで目が覚めることはありませんか？ホルモンの影響もあるかも知れませんが、もしかすると水分の摂りすぎが原因かもしれません。寝る前の水分補給は最小限にして、起床後に失った水分をしっかり摂るように心がけましょう。
最後に・・
眠りの質を高めることで人生が劇的に変化した男。それが私です。人生の3分の1の睡眠が残り3分の2のパフォーマンスを左右します。質のいい睡眠の恩恵を受け、あなたのパフォーマンスが最大化されることを願っています。
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